Unen merkitys on urheilijalle suuri. Se on urheilijalle kehittymisen ja palautumisen edellytys. Erityisesti syv\u00c3\u00a4n unen aikana tapahtuu aivojen muistij\u00c3\u00a4lkien muodostumista, oppimista, kudosten uusiutumista ja harjoittelusta aiheutuneiden kudosvaurioiden korjaantumista. Riitt\u00c3\u00a4v\u00c3\u00a4ll\u00c3\u00a4 unella, viikoittaisilla lepop\u00c3\u00a4ivill\u00c3\u00a4 ja p\u00c3\u00a4ivitt\u00c3\u00a4isill\u00c3\u00a4 rentoutumishetkill\u00c3\u00a4 on mahdollista v\u00c3\u00a4hent\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4 urheilijan psyykkist\u00c3\u00a4 ja fyysist\u00c3\u00a4 ylikuormittumista ja pienent\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4 vammautumisriski\u00c3\u00a4.<\/p>\n
Palautuminen<\/strong> Riitt\u00c3\u00a4v\u00c3\u00a4 uni<\/strong> Hyvinvoiva urheilija<\/strong> Urheilijoiden kannattaa my\u00c3\u00b6s huomioida:<\/strong> Teksti: Tatja Holm, Urhean psyykkinen valmentaja (PsM)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Unen merkitys on urheilijalle suuri. Se on urheilijalle kehittymisen ja palautumisen edellytys. Erityisesti syv\u00c3\u00a4n unen aikana tapahtuu aivojen muistij\u00c3\u00a4lkien muodostumista, oppimista, kudosten uusiutumista ja harjoittelusta aiheutuneiden kudosvaurioiden korjaantumista. Riitt\u00c3\u00a4v\u00c3\u00a4ll\u00c3\u00a4 unella, viikoittaisilla lepop\u00c3\u00a4ivill\u00c3\u00a4 ja p\u00c3\u00a4ivitt\u00c3\u00a4isill\u00c3\u00a4 rentoutumishetkill\u00c3\u00a4 on mahdollista v\u00c3\u00a4hent\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4 urheilijan psyykkist\u00c3\u00a4 ja fyysist\u00c3\u00a4 ylikuormittumista ja pienent\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4 vammautumisriski\u00c3\u00a4. Palautuminen Hyv\u00c3\u00a4 palautuminen edellytt\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4 elimist\u00c3\u00b6lt\u00c3\u00a4 l\u00c3\u00a4hes stressit\u00c3\u00b6nt\u00c3\u00a4 tilaa. Urheilijoiden […]<\/p>\n","protected":false},"author":1339,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":""},"categories":[38],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/yesterday.squash.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/17758"}],"collection":[{"href":"https:\/\/yesterday.squash.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/yesterday.squash.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/yesterday.squash.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1339"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/yesterday.squash.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=17758"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/yesterday.squash.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/17758\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17760,"href":"https:\/\/yesterday.squash.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/17758\/revisions\/17760"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/yesterday.squash.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=17758"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/yesterday.squash.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=17758"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/yesterday.squash.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=17758"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nHyv\u00c3\u00a4 palautuminen edellytt\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4 elimist\u00c3\u00b6lt\u00c3\u00a4 l\u00c3\u00a4hes stressit\u00c3\u00b6nt\u00c3\u00a4 tilaa. Urheilijoiden haasteeksi muodostuu usein arjenhallinta, sill\u00c3\u00a4 koulua, opiskelua, harjoittelua, t\u00c3\u00b6it\u00c3\u00a4 sek\u00c3\u00a4 riitt\u00c3\u00a4v\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4 levon m\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4r\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4 saattaa olla vaikeaa aikatauluttaa. Arkisin urheilijoiden unirytmi on usein s\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4nn\u00c3\u00b6llisempi, mutta harjoittelusta ja koulusta kasautuvat paineet saattavat aiheuttaa stressi\u00c3\u00a4. Jo muutamien huonojen y\u00c3\u00b6unien j\u00c3\u00a4lkeen seurauksena saattaa aiheutua suorituskyvyn laskua, refleksiaikojen pitenemist\u00c3\u00a4 ja tapaturmariskin kasvua. On muistettava, ett\u00c3\u00a4 lihakset palautuvat pelk\u00c3\u00a4n levon aikana, mutta aivot vain nukkuessa.<\/p>\n
\nRiitt\u00c3\u00a4v\u00c3\u00a4 uni, sek\u00c3\u00a4 laadultaan ett\u00c3\u00a4 m\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4r\u00c3\u00a4lt\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4n, vaikuttaa my\u00c3\u00b6nteisesti sek\u00c3\u00a4 fyysiseen aktiivisuuteen ett\u00c3\u00a4 koettuun psyykkiseen hyvinvointiin. On todettu, ett\u00c3\u00a4 y\u00c3\u00b6unien pidetess\u00c3\u00a4 el\u00c3\u00a4m\u00c3\u00a4n arvostus, vastuunotto omasta terveydest\u00c3\u00a4, terveellisen ruokavalion noudattaminen sek\u00c3\u00a4 stressinsietokyky kasvaa. Unen puutteen ensimm\u00c3\u00a4iset ja selvimm\u00c3\u00a4t vaikutukset voidaan n\u00c3\u00a4hd\u00c3\u00a4 aivotoiminnoissa ja sit\u00c3\u00a4 kautta psyyken toiminnassa. Unen merkitys korostuu tarkkaavaisuuden yll\u00c3\u00a4pit\u00c3\u00a4misess\u00c3\u00a4, oman toiminnan ohjauksessa ja arvioinnissa sek\u00c3\u00a4 uusissa ja monimutkaisissa tilanteissa. Urheilija tarvitsee n\u00c3\u00a4it\u00c3\u00a4 edell\u00c3\u00a4 mainittuja kognitiivisia toimintoja jokaisissa harjoituksissa, kilpailuissa sek\u00c3\u00a4 pelitilanteissa. Unen puutteesta k\u00c3\u00a4rsiv\u00c3\u00a4 urheilija tukeutuu helposti rutiininomaisiin toimintamalleihin, eik\u00c3\u00a4 yll\u00c3\u00a4 parhaimpaansa suoriutumisessaan.<\/p>\n
\nAjattelu ja tunteet ovat urheilijalle psyykkisen toimintakyvyn ja urheilusuorituksen kannalta keskeisi\u00c3\u00a4 toiminta-alueita. Unen puute n\u00c3\u00a4ytt\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4kin vaikuttavan enemm\u00c3\u00a4n mielialaan ja tunteisiin kuin kognitiivisiin tai motorisiin toimintoihin. Jatkuva ja osittainen univaje on todettu haitallisemmaksi kuin pitk\u00c3\u00a4kestoinen tai lyhytkestoinen unenpuute. Univaje aiheuttaa tarmokkuuden v\u00c3\u00a4henemist\u00c3\u00a4, sekavuutta, pinnan kiristymist\u00c3\u00a4, vihamielisyytt\u00c3\u00a4 sek\u00c3\u00a4 alakuloisuutta ja n\u00c3\u00a4in ollen saattaa haitata urheilijan suorituksia ja yleist\u00c3\u00a4 toimintakyky\u00c3\u00a4. Yhteenvetona voidaan todeta, ett\u00c3\u00a4 riitt\u00c3\u00a4v\u00c3\u00a4 y\u00c3\u00b6uni luo perustan kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille, mik\u00c3\u00a4 puolestaan auttaa urheilijaa suoriutumaan paremmin ja kest\u00c3\u00a4m\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4n urheilun tuomat haasteet helpommin.<\/p>\n
\n\u00e2\u20ac\u00a2\tNukkumaan on suositeltavaa menn\u00c3\u00a4 klo 22 menness\u00c3\u00a4. T\u00c3\u00a4ll\u00c3\u00b6in y\u00c3\u00b6uni on palauttavampaa kuin silloin, kun nukkumaan menn\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4n klo 24 j\u00c3\u00a4lkeen. Unirytmin s\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4nn\u00c3\u00b6llist\u00c3\u00a4minen auttaa palautumaan ja ehk\u00c3\u00a4isee nukahtamisvaikeuksia.
\n\u00e2\u20ac\u00a2\tStressihormoni nousee suorituksen aikana ja se laskee vasta muutaman tunnin p\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4st\u00c3\u00a4 fyysisest\u00c3\u00a4 harjoittelusta. Uni ei siis tule heti treenin j\u00c3\u00a4lkeen ja se kannattaa huomioida harjoittelun aikatauluttamisessa.
\n\u00e2\u20ac\u00a2\tVuorokauden valvotun y\u00c3\u00b6n j\u00c3\u00a4lkeen tarvitaan kahdet v\u00c3\u00a4hint\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4n 9h y\u00c3\u00b6unet, jotta elimist\u00c3\u00b6 palautuu univajeesta.
\n\u00e2\u20ac\u00a2\tTarvittaessa p\u00c3\u00a4iv\u00c3\u00a4unet voivat auttaa virkistym\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4n. Huomioi kuitenkin, ett\u00c3\u00a4 p\u00c3\u00a4iv\u00c3\u00a4unet olisi oltava arkena max. 30 min mittaiset.
\n\u00e2\u20ac\u00a2\tUrheilijan el\u00c3\u00a4m\u00c3\u00a4ntavat vaikuttavat unen laatuun ja m\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4r\u00c3\u00a4\u00c3\u00a4n. Alkoholi, kofeiini tai muut piristeet huonontavat unen laatua.
\n\u00e2\u20ac\u00a2\tStressi ja huolet vaikuttavat my\u00c3\u00b6s heikent\u00c3\u00a4v\u00c3\u00a4sti unen laatuun. Huolien muistiinkirjoittaminen sek\u00c3\u00a4 hetkess\u00c3\u00a4 oleminen auttavat unen saantia.
\n\u00e2\u20ac\u00a2\tEnnen nukkumaanmenoa on suositeltavaa rentoutua ja rauhoittua. Yksil\u00c3\u00b6lliset nukahtamisrutiinit auttavat nukkumaanmenoon valmistautuessa.<\/p>\n